自宅でできるトレーニング!HIITとは!?
皆さん、HIITというトレーニングを聞いたことあるでしょうか?
なんでも、短時間で効果の高いトレーニングのようです。
正式名称は、高度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)です。
時間がない方やトレーニングに時間をかけたくない方によいのではないでしょうか?
このトレーニングは、金メダリストや海外セレブでも活用している方がいるそうです。
HIITは、特にシンガポール、イギリス、アイルランド、香港、オーストラリアで人気です。
HIITのしくみ!
HIITは、高強度の運動を休憩を挟んで行うトレーニングです。
数十秒の強い負荷をかけた運動をした後、短時間の休憩をいれて、再び強い負荷をかけた運動を行います。
これを数回、時間として数分間おこなうのです。
高強度とは、会話ができなくなるくらいの運動のことです。
ウォーキングなど軽い運動の場合、体は脂質と糖質両方をエネルギーとして利用します。
ジョギングなど少し負荷のかかった運動の場合は、糖をより多く利用します。
800mくらいを全力疾走するような高負荷の運動を行った場合、エネルギーのほとんどが、糖質で賄われることになります。
血中の乳酸濃度が上がり、酸素の供給が間に合わなくなります。
結果として、息が上がり、会話ができなくなります。
HIITの効果!
体力アップに関わる実験で、3つのグループに分けてその効果を測定しました。
- アスリートレベルの非常に強いトレーニング(きついHIIT)
- 高強度運動(マイルドなHIIT)
- 中強度運動
これを8週間行った結果、2番のマイルドなHIITを行ったグループの心臓の能力が3割ほど高くなったそうです。
体に取り込める酸素の量が多くなり、全身持久力があがるということです。
また、運動することでHDLコレステロールの数値があがります。
HDLコレステロールとは、増えすぎたコレステロールを回収する役割を担っています。
増えすぎたコレステロールを回収することで、血液がサラサラになり、動脈硬化などの予防につながるのです。
前述したとおり、HIITを行うことで、最大酸素摂取量(体に取り込める酸素の量)があがります。
これは、HIITによってグルット4という輸送体と細胞内のミトコンドリアの数が増えるためです。
グルット4は、糖質を細胞に送り込み、ミトコンドリアは、糖をエネルギーに変える役割をになっています。
つまり、糖質をうまく消費し、血糖値を改善する効果があるということです。
HIITやってみました!
HIITをはじめる際に、レベル分けのチェックがありました。
方法は、簡単で、スクワットを3セット行い、その時間を測定します。
1セット目は、50回、2セット目は40回、3セット目は30回行います。
![](https://www.harutea.work/wp-content/themes/cocoon/images/ojisan.png)
うわ、できるかなぁ〜
けっこう大変そうですよね。
実際、このチェックだけで疲れてしまい、3日くらい筋肉痛でつらかったですw
スクワットは、椅子におしりが触れるくらい、手は前方でクロスして、背筋を伸ばしましょう。
結果としては、180秒以上だとビギナークラス、120秒〜179秒が、ミドルクラス、119秒以下は、アドバンスドクラスとなります。
![](https://www.harutea.work/wp-content/themes/cocoon/images/man.png)
僕は、ミドルクラスでした!
![](https://www.harutea.work/wp-content/themes/cocoon/images/obasan.png)
ビギナークラスでした。
体力年齢として、ビギナークラスは50代、ミドルクラスは、30〜40代、アドバンスドクラスは20代と判定されています。
ミドルクラスのHIITは、4つのエクセサイズを20秒ごと2セットと別の4つのエクセサイズを20秒ごと2セットで、計8つのエクセサイズでした。
正直、息が切れるほどつらかったです。
![](https://www.harutea.work/wp-content/themes/cocoon/images/b-man.png)
そういうトレーニングですよ!
今は、8つの中の4つだけ1セットやっています。。
短時間で8つの項目があるため飽きずにトレーニングができるのもメリットの一つです。
ひたすら走ったりするよりも暇を感じません。
週3日、3週間おこなうと大体の人が効果を実感できるようです。
ご興味ある方、詳細は、こちらです。
一人でできない人は、オンラインのプログラムもあります。
無料のカウンセリングは、こちら!![](http://www.harutea.work/wp-content/uploads/2021/01/302989-e1611358553639.jpg)
ありがとうございました!
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